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八幡平ヒルクライム攻略法!入賞者自らがビギナーに教えます!!【2020/8/20更新】

2020年、八幡平は勇気ある決断を・・・


2020年はコロナウイルスの影響で、イベントは相次いで中止。マラソン大会はほぼ全滅です。

厳しい状況が続いている2020年、八幡平ヒルクライムは開催という、思い切った決断をしました。

八幡平ヒルクライムは私、嶋山をショートコースの入賞者として表彰台に連れて行ってくれた、恩のある大会。2020年度の大会も迷わずエントリーしました。

今回の記事では入賞経験者である私自らが、ヒルクライムレースビギナーも安心して走れる、八幡平ヒルクライムの攻略法をお教えしましょう!!

メリットの大きい項目から紹介していきますが、最後まで読んで頂けるよう、よろしくお願いします!!

Contents

八幡平ヒルクライム攻略法①「当日の食事法」

ヒルクライムレースに向けた食事法

 

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実力×調子=レース結果

私が入賞を経験できたのも、レースに向けての調整がうまくいったからだと思っています。調整のやり方は人それぞれですが、今回私の紹介する調整法もメリットになりますので、ぜひとも参考にしてください。

固形物を口にするのは、レーススタート3時間前で終了!

一般的には、食後3時間が最も運動に適した状態です。人によって、競技時間によっては2時間、4時間の場合もありますので、無理のない範囲でやりましょう。

私は当日、レーススタート3時間前までは炭水化物を中心にお腹いっぱい食べ、以降はエナジージェルやチョコレート、自作の特製ドリンクをレーススタート直前まで少しずつ摂取し、身体の軽さとエネルギー満タン状態を維持します。

ヒルクライムレースに向けた、特製ドリンクの中身

 

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レース当日は高コスパな特製ドリンクを用意し、レーススタート2~3時間前から直前まで、少しずつ口にします。作り方を簡単にご説明しましょう。

①ドリンクボトルにお好みのエナジードリンクを入れる(私はレッドブル)
②スポーツドリンクの粉末を1袋分入れ、混ぜ合わせる
③BCAAの粉末があれば、1袋分投入
④スポーツドリンクをボトル一杯になるまで入れ、混ぜ合わせて完成

ふとんクリーナー
ふとんクリーナー
嶋山が特製ドリンクを摂取する目的は、カロリー補給とカフェインによる便通の促進です。なるべく高カロリーになるよう、ドリンクの材料を選んでいます。

ヒルクライムレース当日に摂取したサプリメント

鉄分は吸収のよい「ヘム鉄」を!!

持久系スポーツでは血液の状態を維持するため、鉄分を摂取します。私はプロテインこそあまり飲みませんが鉄分・・・特に吸収のよい、ヘム鉄のサプリメントは常に切らしていません。当日はレーススタート2時間前に一日分を飲みました。

ミネラルも入っている、スーパーマルチビタミン!!

ビタミン補給のためとはいえ、食物繊維が多く消化に時間のかかる野菜や果物をレース当日に食べた場合、身体に重さが残った状態でのレーススタートになるかもしれません。普段はビタミン剤に頼らない生活を心がけていますが、レース前は意地を張らず、サプリメントに頼ります。

レーススタート直前は、お通じが激しくなります!!

 

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最終スタートに助けられました!!

今回ご紹介したレース前の食事法、お通じがかなり激しくなりますので、注意が必要です。特に私はレース前日に炭水化物と水分を多めに摂るので、かなりの頻尿になってしまいます。頻尿はレースが始まってしまえばある程度治まってくれますが、レース前のトイレは10分に1回の頻度です。

しかし幸運なことに、私がエントリーしているショートコースは大会の最終スタート。最後のギリギリまで、トイレに行くことができました。スタートは出場者300名中ほぼ最後尾でしたが、おかげで最高の体調でレースに臨むことができました。

マラソン大会でも使える食事法!?

今回ご紹介した食事法はマラソン大会でも使えるやり方ですが、競技時間により、固形物の食事を終了するタイミングを調整します。

・固形物の食事を終了するタイミング
競技時間~25分 スタート4時間前
競技時間30~120分 スタート3時間前
競技時間3~5時間 スタート2時間前

フルマラソンの場合、身体を少し重い状態にしておく必要があるので食事法も変わってきます。くり返しになりますが、同じ食事法でも人それぞれで効果は違いますので、あくまでもビギナーにとっての参考・・・と捉えて頂ければ幸いです。

八幡平ヒルクライム攻略法②「タイヤ&チューブ」

ヒルクライムレース本番・・・タイヤとチューブは最高のモノを!!

 

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ヒルクライムは自転車競技、機材スポーツです。体調のみならず機材の調子も絶好の状態にしなければいけません。中でもタイヤとチューブはビギナーにも手の届く金額で、高額なホイールに匹敵するほどの競技力向上が期待できます。

今回ご紹介する、入賞者が実際に八幡平ヒルクライムで使用したタイヤとチューブを参考に、最高の組み合わせを完成させてください!!

八幡平ヒルクライムで使用した、ホイール×タイヤ×チューブ

 予算10万円で買ったホイールは・・・

 

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八幡平ヒルクライムではMAVICのキシリウムエリート、クリンチャータイプを使用しました。アルミ素材のワイドリムでペア重量1,550g。スポークにスチール素材を使用しているため軽量性は標準的ですが、頑丈で乗り心地のよい、高コスパなホイールに仕上がっています。

2020年7月現在、MAVICはチューブレスタイプを現行モデルとして売り出しているため、キシリウムエリートのクリンチャータイプを入手するのは少々困難かもしれません。

チューブは軽量で乗り心地抜群のラテックス素材を!!

 

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ロードバイクのクリンチャータイヤに入れるチューブは主に、空気が抜けにくく温度変化に強いブチル素材と、耐パンク性が高く乗り心地のよいラテックス素材の2種類があります。

私が八幡平ヒルクライムで使用したチューブは、VREDESTEIN(ヴェレデスティン)のレース用ラテックスです。ラテックスといえばSOYOが代表格ですが、私はSOYOと同じ重量でも比較的安価な、ヴェレデスティンをおすすめしています。

ラテックスチューブが使えない場合

あなたの勝負バイクがリムブレーキで勝負ホイールがカーボンクリンチャーだった場合、ラテックスチューブは温度変化に弱いので、使用するのは危険です。地味な選択になりますが、こちらのブチルチューブをおすすめします。

エクステンザの軽量チューブはブチルチューブの名品、パナレーサー『R’AIR』と同重量。しかもエクステンザは『R’AIR』より安価で推奨サイズが広く、25cにも対応しています。

タイムトライアル用タイヤで転がり強化!!

軽量性より転がりを重視!!

 

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八幡平ヒルクライムで私が使用したタイヤは、Continental(コンチネンタル)のクリンチャータイプ『グランプリTT』です。

『グランプリTT』を使用する前はパナレーサーの超軽量タイヤ『ジラー』をヒルクライムレースに使用しましたが、転がりやすさを重視したタイヤを試したくなり『グランプリTT』に交換。八幡平ヒルクライムで結果を残すことができました。

クリンチャータイヤについてもう少し知りたいときは今いちど、こちらの記事「ロードバイクおすすめタイヤは?人気クリンチャー10選をご紹介!!」をご覧ください!!

ヒルクライムレース本番!!気になる空気圧は・・・?

8bar前後・・・高めに設定

八幡平ヒルクライムでは空気圧をフロント(前輪)7.9~8.0bar、リア(後輪)8.1~8.2bar・・・と、高めに設定。普段より1barほど空気圧を上げることでタイヤの転がりやすさをギリギリまで高める、といった作戦でした。

あまりパンパンに空気圧を上げるとタイヤが跳ねやすくなり、グリップ性能が落ちてしまいます。私はレース中、タイヤを跳ねさせないためにコーナーの外側を走る、舗装状態のよい路面を走る、などの工夫をしました。

【重要】レース後は空気を少しだけ抜きましょう!!

八幡平ヒルクライムはゴール後、自ら自転車に乗って八幡平アスピーテラインを下り、スタート会場に戻ります。私は集団でのダウンヒルが未経験だったので、ヒルクライムレースよりずっと緊張しました。

ダウンヒル中のトラブルは生命に関わります。スピードの出し過ぎを防ぐためにも、タイヤの空気を少しだけ抜きましょう!!

目安としては、1~2秒「プシューッ!」とやるくらいです。あまり空気を抜きすぎるとダウンヒル中、たまに訪れる上り区間で進まなくなるので、注意してください。

レースで一番大切なのは、ケガなくトラブルなく帰ることです。お互い、安全運転でレースを最後の最後まで楽しみましょう!!

八幡平ヒルクライム攻略法③「ポジション調整」

ヒルクライムに特化したポジション調整

 

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何度も掲載しています。こちらの画像に写っているのが、八幡平ヒルクライムで私の入賞をアシストしてくれたロードバイクです。

画像では分かりにくいと思いますが、お気づきでしたでしょうか?サドルを限界まで前に出し、限界まで低めにしています。画像から外れていますがハンドルは限界まで高く、前に伸ばし、まるで重力に逆らうかのようなポジションです。

私は腰回りの筋肉が弱く、前傾姿勢をキープするのが得意ではありません。腰の疲れにくい、上体を起こしたポジションの方が、腰の疲れも少なくヒルクライムに向いていました。これから順番に紹介していきますので、参考にしてみてください。

ステム長/アングルは長めの120mm/±6°を使用

ハンドルの位置は数mmの差でも、ヒルクライムでは大きな差につながります。ライダーの身体とハンドルの距離、高さを決めるため、ステムの長さと角度を見直していきましょう。

八幡平ヒルクライムでは、長めの120mm/±6°のステムを選びました。ハンドルを限界まで高く前に伸ばすためです。±17°の「水平ステム」はバイクの見た目こそ格好よくなりますが、ハンドルの位置が下がってしまいます。

少しでも上体を起こすためにハンドルを身体に近づけようと、短い80mmのステムを使ってもみました。しかしヒルクライムでは重心を前めにしないと自転車が進みにくかったため、やはり長めの120mmがちょうどよく感じました。

125mm以上の長さを誇るステムも存在しますが、ビギナーにとって常識的なサイズではありません。取扱いが難しくなると危険ですので、おすすめの長さは120mmまでです。

 

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安全にレースを終えるためにも、レースを迎える前に重心のバランスを確認しましょう。

まずは水平で安全な路面を軽く試走します。周囲の安全確認ができたら、ハンドルのブラケットを握った状態で足を前後に、クランクを水平にした状態で立ち上ったら、ロードバイクごと軽くジャンプしてください。

ジャンプしたとき、ロードバイクの前輪と後輪が同時に着地できればOK。前輪または後輪から着地するようであれば、ハンドルの位置を調整したり何度もジャンプをしてみたり、工夫をしてみましょう。

サドル高さは股下×0.85と、低めに

八幡平ヒルクライムではサドルを限界まで前に出すため、セットバック0mmのシートポストを選びました。サドルは目盛りいっぱいまで前に出していますし、ビンディングシューズのクリートも目盛りいっぱい、かかと寄りにしています。

サドル角度はサイクリストによって好みはありますが、私はシッティングを安定させ前後のバランスをとりやすくするため、水平より気持ち前上がりにしています。

ふとんクリーナー
ふとんクリーナー
嶋山の身長は177cm。普段ならサドル先端からハンドルの真ん中までの長さを540mmにしています。八幡平ヒルクライムでは530mm以下で、かなり上体を起こすポジションになりました。

サドル高さ(クランクの中心からサドル座面まで)は一般的に、股下×0.87と言われています。ビギナーなら股下×0.86が丁度よいのでしょうけど、私は従来より2.5mm長いクランクを使用していたこともあり、思い切って股下×0.85まで下げました。

急激なポジション変更は危険!必ず試乗しよう!!

 

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ポジション調整の基本は「少しずつ」です。今回私が紹介したポジションがヒルクライムに向いているかは、あなたが実際に乗ってみないとわかりません。

慣れないポジションでの無理な走行は危険ですので、十分に試乗してください。特に下り坂でのバイクコントロールは必ず確認しましょう!!再調整をくり返し、あなたにとってのベストポジションを見つけてください。

八幡平ヒルクライム攻略法④「ショートコース攻略」

いよいよ実際のレース動画を参考に、コース攻略法を考えましょう。お借りした動画には私が走っている様子も映っていますので、より具体的な解説が期待できます。

八幡平ヒルクライム ショートコースの攻略法を解説!!

八幡平ヒルクライム ショートコースのデータ


嶋山は距離8.2km、平均勾配6.0%と見ています。

八幡平アスピーテラインの特徴

八幡平アスピーテラインは山頂に近づくほど勾配がゆるくなります。標高1,614mの日本百名山でありながら「八幡平」と呼ばれているくらいですから、山頂近くは高原のようになだらか。そのぶん、山のふもとは急勾配です。

スタート直後の急勾配をどう走り抜けるか、時折訪れる下り坂についても、これからレース動画を視聴しながら、解説していきます!!

レース動画でコース解説!!

スタート直後の1kmが、最も急勾配!!

スタート直後、いきなり急勾配を400mほど走らされます。そのあと100mほど走ったら再度、400mの急勾配。スタート直後の1kmを走り抜けられたら、あとは比較的なだらかなヒルクライム。

私はビギナークラスでのスタートでしたが、スタート直後400mは集団の後ろを走りました。ビギナーにありがちなのは、急な上りで頑張り坂がゆるくなったら休む走り方。確かに最も安全で確実なヒルクライムですよね。

しかしヒルクライムレースで結果を残したい場合、上りを抑えて走り、平坦や下りを休まず走ったほうが、心拍の急な変化を抑えられて好タイムが出やすいのです。

ふとんクリーナー
ふとんクリーナー
嶋山とビギナー2位の選手がショートコース集団から抜け出せたのは、0.4km地点過ぎの緩勾配を走っているときでした。0.5km地点からの急勾配が見えるとどうしても、ビギナーは今のうちに力を回復させようと、緩勾配で休みがちになります。

空気圧高めのタイヤを活かすコース選択

 

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舗装状態のよい路面を見つけよう!!

自転車走行の基本はキープレフトですが、八幡平ヒルクライムで私はセンターラインの少し左を走り、コーナーは外側をを狙って走りました。舗装状態が悪かったり、小石や砂が乗っている路面を走ったりしてしまうとスピードダウンにつながります。

コーナー外側を走る理由


xuuxuuによるPixabayからの画像(八幡平アスピーデラインの画像ではありません)

コーナーは内側より外側の方が緩勾配です。当然距離はのびますが、転がりやすさに特化したタイヤと高めの空気圧を活かすにはコーナー外側の方が好相性です。内側の急勾配を空気圧の高いタイヤで走った場合、後輪のタイヤが跳ねてパワーをロスしてしまいます。

ショートコースの仕掛けどころ!!

ショートコース唯一の下り坂・・・仕掛けの準備!!

スタートから6.6km地点。600mほどの下り区間に突入します。休みたい気持ちをグッと我慢し、無理のない範囲でペダルを回し続けましょう。6.6km地点からの下りは八幡平ヒルクライムのショートコース唯一の下り区間。下り区間を終え、ショートコース最後のシェルター(トンネル)に突入したら、ラストスパートの準備をしてください。

シェルターの出口が見えたら、スパートで力を出し切ろう!!

ショートコース唯一の下り~シェルター内と突入しました。あとは余力に合わせてラストスパートのタイミングを合わせましょう。私がおすすめするショートコース仕掛けの合図は、シェルター出口の見え始めです。

シェルターから出て少し走るとショートコースのゴール地点が見えます。しかも平坦区間内でのショートコースゴール。「あれっ!もう!?」と、あわてながらのゴールスプリントにならないよう、シェルター内からロングスパート気味に仕掛けることをおすすめします。

ふとんクリーナー
ふとんクリーナー
嶋山はコースを確認せずレースに出たため、ゴール地点が見えたときにはもう、残り距離は100m足らず。順位を意識しすぎたこともあり、余力を残したままのゴールになりました。

動画で確認できる、嶋山のフォーム

私は動画の34分20秒あたりから1分ほど映っています。センターライン付近を走っている水色のジャージが私です。他の選手と比較しても、かなり上体を起こしたフォーム。極端なポジション調整は、体幹の弱い私の弱点を補うためでした。

八幡平ヒルクライム攻略法⑤「メインコース攻略」

八幡平ヒルクライム メインコース完走を目指す!!

八幡平ヒルクライム メインコースのデータ


公式では距離19.1km、平均勾配5.7%

八幡平ヒルクライム メインコースを実走したときの感想

八幡平ヒルクライムのショートコース完走後、私とショートコース2位の選手は諸事情により大会から特別な許可を頂き、メインコースを走らせて頂くことができました。

私はショートコースのゴール地点、御在所パーキングから1時間以上かけてメインコースを時間内に完走。当時の八幡平アスピーテラインについて感じたことと、ビギナーがメインコースを完走するための攻略法をご紹介します。

八幡平ヒルクライムはラストスパートが難しい

平坦ながら窮屈なゴール前

八幡平ヒルクライム メインコースのゴールは八幡平山頂パーキング手前路側帯スペース。ゴール前約500mからゴールゲートまでコースが微妙に上下左右しています。ゴール地点は平坦区間ですが長い直線はなく、ゴール前も狭いので、ラストスパートのしにくさを感じました。

看板をよく見て・・・残り1kmで早めのペースアップ!!

2番目の足切りポイントである黒谷地橋を通過すると下り区間や平坦区間が増えます。急勾配がしばらく続く・・・といった区間はもう無いので、余力を残してのゴールとならないためにも、「残り○km」の看板をよく見て、「残り1km」の看板を通過したらペースアップしましょう。

ガス(濃霧)に注意!!

視界が狭いと速度が落ちる

八幡平ヒルクライム メインコースのゴールは標高が約1,520m。かなりの高度で、ガスがかかると一気に視界が狭くなります。当然ですが視界が狭いと安全確保のため、速度を上げることができません。

状況によっては「上りで踏ん張り、平坦や下りを抑え気味に」走る方がよいときもあります。まずは安全第一を考え、無茶をしない判断を心がけましょう。

おわりに

 

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八幡平ヒルクライムは引退レースだった!?

入賞者自らがご紹介した、ビギナーのための八幡平ヒルクライム攻略法。いかがでしたでしょうか?少しでも参考になりましたら、とても嬉しく思います。

個人的な話ですが、実は八幡平ヒルクライムは私、嶋山にとってはホビーレーサーとしての引退レースのつもりで臨んだレースでした。当時はフルマラソンをメインのアクティビティにしていたため、ロードバイクに乗る機会がめっきり減ってしまっていたのです。

ビギナークラスで出場した理由

理由は単純でして、八幡平ヒルクライムというレースには出たいけど、メインコースが精神的に長すぎると感じたからです。レース当日はショートコースを走る選手があまりにも少なくてびっくりしました。

結果は分不相応ながらショートコース1位。表彰台に上げてもらい、八幡平市長から握手もして頂きました。このような経験は今後、無いでしょう。

2020年度はメインコースでの出場!目標は完走!!

2019年度の八幡平ヒルクライム以降、メインをフルマラソンに決めたこともありロードバイクにはほとんど乗っていません。

2020年度の八幡平ヒルクライムに出場する目的は楽しむため。そして八幡平ヒルクライムというレースイベントを応援したいという想いからです。あなたも私と一緒に、八幡平を楽しみましょう!!

この記事を最後まで読んでくださり、ありがとうございました!!また別の記事でお会いできることを、楽しみにしています!!